Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

Содержание
  1. Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься
  2. Польза кистевого эспандера
  3. Эспандер кистевой: какие мышцы развивает
  4. Эспандер кольцо
  5. Кистевой мяч
  6. Торсионные или пружинные кистевые эспандеры
  7. Гироскопический эспандер
  8. Топ-3 производителей эспандеров для запястья
  9. Как правильно заниматься с кистевым эспандером
  10. День 1
  11. День 2
  12. День 3
  13. Заключение
  14. : как тренироваться с кистевым эспандером
  15. Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок
  16. Виды эспандеров
  17. Резиновое кольцо
  18. «Клещи»
  19. Пружинный эспандер
  20. 3 варианты тренировок со снарядом
  21. 1. Сжатие с последующим отдыхом
  22. 2. Сжатие с последующим фиксированием
  23. 3. Фиксирование с последующим сжатием
  24. Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?
  25. Полезные советы
  26. Тренировка мышц с эспандером кистевым для мужчин
  27. Круг или пружина
  28. Когда лучше заниматься
  29. Как тренироваться
  30. Программа тренировок
  31. Ручные эспандеры – виды и упражнения
  32. Что такое кистевой эспандер
  33. Зачем тренировать кисти и предплечья
  34. Эспандер для рук – польза и вред
  35. Как правильно пользоваться
  36. РАЗНОВИДНОСТИ
  37. Резиновый
  38. Пружинный
  39. Регулируемый
  40. Гироскопический
  41. НЮАНСЫ ВЫБОРА КИСТЕВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ
  42. Упражнения с эспандером в домашних условиях
  43. Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок. Польза и вред эспандера для рук
  44. Цель №4. Профилактика и лечение туннельного синдрома
  45. Тренировки с кистевым эспандером для женщин
  46. Перед началом тренировок
  47. Готовые тренировочные схемы

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

> Инвентарь для фитнеса > Кистевой эспандер

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации).

Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири.

Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика.

Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Подробнее о гироскопическом эспандере →

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Заключение

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

: как тренироваться с кистевым эспандером

А также читайте, как заниматься с гантелями в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/ehspander-kistevoj.html

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

» Похудение » Части тела » Руки » Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

[attention type=yellow]

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

[/attention]

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
  • В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
  • Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
  • Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

[attention type=red]

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

[/attention]

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kistevoj-espander-dlya-r.html

Тренировка мышц с эспандером кистевым для мужчин

Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. С вами Александр Белый. Каждый бодибилдер наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений. Да и при возникновении конфликтных ситуаций, которые, бывают, случаются между нами, мужчинами, решающим аргументом может стать именно сила рук.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке для тех. кто еще не обзавелся необходимым эспандером спешим подобрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет.

Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы.

Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но не лучше ли потратить это, кстати, оплаченное время, на базовые упражнения, а силой кистей и пальцев заняться в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут занятиям с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно подобрать мини-тренажер, время занятий и, как и всегда – программа тренировок.

Круг или пружина

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Когда лучше заниматься

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной.

Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока.

[attention type=green]

И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и сжигание жира, и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

[/attention]

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Как тренироваться

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

Программа тренировок

  • Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
  • 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
  • 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным супер эффективна! Между подходами старайтесь делать перерывы покороче, не более 5 минут, а лучше – меньше. Но можно еще более усилить, добавив немного негатива. №4 должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками. И, сжав, как можно дольше стараться удержать одной рукой. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/trenirovka-myshc-s-espanderom-kistevym-dlya-muzhchin/

Ручные эспандеры – виды и упражнения

Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

Кистевой сустав представляет собой сложный механизм. Для укрепления и улучшения кровоснабжения этой части тела можно использовать такое приспособление, как эспандер кистевой. Но для начала нужно узнать о его особенностях и правилах применения.

Что такое кистевой эспандер

Название этого карманного тренажера в виде кольца, дуги или шара свидетельствует о том, что он предназначен для укрепления мускулатуры, которая отвечает за сгибание/разгибание пальцев и кистей. Это миниатюрное устройство может пригодиться для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и подолгу печатают на компьютерной клавиатуре.

Медики даже выделяют особую болезнь, которая развивается вследствие продолжительного напряжения кистей – туннельный запястный синдром. В таком случае польза эспандера неоспорима, т.к. он выступает хорошим терапевтическим и профилактическим средством.

Если тренажером пользоваться правильно, то в этом процессе участвуют вся кистевые мышцы и мускулатура предплечья. Кроме того, с помощью кистевого эспандера можно предотвратить множество проблем, начиная от усталости и последствий стрессов, заканчивая артритами и артрозами.

В продаже можно найти женские и мужские модели, любительские и профессиональные, а также приспособления для разных возрастных категорий. Если пользоваться этим тренажером регулярно, то можно быстро укрепить хватку и разработать моторику.

Его основным преимуществом является мобильность, т.е. тренировать кисти можно в любое время и в любом месте.

Зачем тренировать кисти и предплечья

Ручной эспандер применяют профессиональные боксеры, армрестлеры, тяжелоатлеты и т.д. Кроме того, крепкий хват, добиться которого помогает тренажер для кистей, необходим альпинистам, гитаристам и барабанщикам. Однако и домохозяйки иногда испытывают трудности при продолжительном ношении сумок, что особенно тяжело, если кисти слишком слабые.

Кистевой тренажер укрепляет многие мышечные группы, отчасти заменяя дорогостоящее и массивное оборудование для тренировки.

Эспандер для рук – польза и вред

Этот компактный инструмент применяется для укрепления мышц предплечья, пальцев и запястья, повышая хватку и стабилизируя кровоток в руках. Если пользоваться эспандером интенсивно и регулярно, то это положительно повлияет на общее состояние. В результате усилится иммунитет, а организм сможет противостоять инфекционным заболеваниям.

При этом кистевой тренажер является приспособлением, которым практически невозможно травмироваться.

Тем не менее у кистевого мини-тренажера есть противопоказания к применению. Основные из них:

  • сахарный диабет;
  • тяжелая сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • онкологические патологии;
  • тяжелые болезни кровеносных сосудов;
  • дерматологические патологии, локализующиеся на коже верхних конечностей.

При наличии этих состояний и заболеваний рекомендуется обратиться к врачу перед приобретением кистевого эспандера. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и дополнительными отрицательными проявлениями.

Специалисты уже давно доказали пользу кистевого эспандера для организма. Однако низкокачественные и дешевые мини-тренажеры могут стать причиной образования мозолей, а слишком жесткие – вывиха суставов и растяжения связок, особенно при артрозе и артрите. Поэтому при занятиях по любой методике необходимо знать меру, чувствовать сигналы организма и вовремя останавливаться.

Как правильно пользоваться

Чтобы добиться пользы от использования эспандера и накачать мышцы на кистях, необходимо соблюдать ряд правил пользования мини-тренажером. При этом также необходимо придерживаться регулярности занятий. Специалисты дают новичкам такие рекомендации:

  • Нежелательно пропускать тренировки, в противном случае от мини-тренажера будет больше вреда, чем пользы. Для занятия требуется около 15 минут времени, а сделать это можно в любое время и в любом месте. Чтобы добиться максимального эффекта, пользоваться снарядом рекомендуется 2-4 раза ежедневно.
  • Каждое занятие нужно разделить на 2 подхода. Сначала тренажер применяется для разминки. Интенсивность при этом должна быть умеренной. Второй подход предполагает максимальный темп.
  • Новичкам следует проводить не более 5 занятий в неделю дважды в сутки.

Если соблюдать эти правила, то никакого вреда от использования кистевого эспандера не будет. Положительное действие снаряда отмечается через 1-2 месяца регулярных тренировок.

РАЗНОВИДНОСТИ

Все типы кистевых тренажеров функционируют по одинаковому принципу. Различаются эти приспособления материалом и формой. В продаже сегодня встречаются настраиваемые модели, с помощью которых можно регулировать уровень нагрузки.

Резиновый

Эта разновидность кистевого эспандера считается самой востребованной. Приспособление имеет кольцевидную форму. Уровень нагрузки при использовании резинового тренажера зависит от материала, из которого он сделан. Этот показатель измеряется в килограммах. Степень нагрузки всех резиновых эспандеров лежит в пределах 5-65 кг.

Сжатие кольца позволяет стабилизировать кровяное давление, улучшает состояние суставов и мышц кисти.

Существует 2 типа резиновых мини-тренажеров:

  • рельефный – на поверхности есть небольшие пупырышки;
  • гладкий – на поверхности нет никаких впадин, рисунка и выпуклостей.

Занятия с резиновым приспособлением нужно начинать с минимальной нагрузки. Для повышения нагрузки необходимо пользоваться кольцом из более жесткого материала.

Пружинный

Конструкция этого тренажера включает в себя 2 изогнутые рукояти, которые удобно располагаются в ладони. Элементы соединяются пружиной, для сжатия которой требуется усилие. Изменить степень нагрузки можно с помощью замены пружинки.

Регулируемый

Этот тип тренажера напоминает пружинный эспандер. Однако в регулируемом приспособлении есть специальный механизм, который позволяет изменять натяжение пружины. Чаще всего регулируемый эспандер применяется профессиональными спортсменами.

Гироскопический

Гироскопический эспандер имеет шарообразную форму. Принцип его использования состоит в том, что гироскоп, встроенный в тренажер, создает энергию.

Для повышения нагрузки нужно просто выполнить круговые движения кистью. Если гироскоп раскрутить, то он создает еще большее количество энергии.

Однако эта разновидность карманного тренажера предназначена больше для расслабления, чем для тренировки мышц.

НЮАНСЫ ВЫБОРА КИСТЕВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ

Перед тем как приобретать кистевой тренажер, необходимо отдохнуть от физического труда и занятий в течение 1-3 суток. В спортмагазине следует протестировать все представленные приспособления. Выбирая подходящий ручной эспандер, важно ощутить работу и напряжение мышц.

Устройство должно надежно держаться в ладони. Если во время сжатия/разжатия возникают болезненные ощущения, то лучше не приобретать такой снаряд. Новичкам рекомендуется покупать тренажеры с минимальной жесткостью. С течением времени эспандер нужно заменить, поэтому нежелательно сразу приобретать дорогостоящие модели.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

У каждого тренажера имеются свои особенности воздействия на мышцы. Обыкновенная зарядка для начинающих спортсменов предполагает выполнение предельного количества сжатий за 10-15 минут. После появления усталости нужно сделать 1-2-минутный перерыв.

При отсутствии возможности делать такие упражнения занятие можно организовать по таким принципам:

  • если применяется кольцо из резины, то его следует сжимать пальцами, а не ладонью;
  • получать пользу от тренировок можно, удерживая эспандер в руке в сжатом состоянии.

Если запланированы максимально эффективные занятия, то нужно учитывать следующие правила:

  • каждое из упражнений нужно делать по 10-15 раз;
  • перед занятием необходимо сделать разминки эспандером низкой степени жесткости;
  • в течение 3 дней нужно усиленно тренироваться по 1-2 часа, чтобы мышцы активизировались.

Для тренировок с использованием эспандера можно воспользоваться 3 методиками. Первая схема занятий выполняется следующим образом:

  • пользователь подбирает максимально удобную позу и берет в руку кистевой эспандер;
  • сжатия приспособления нужно начинать при глубоком вдохе;
  • за 90 секунд рекомендуется выполнять не менее 80 сжатий.

Средний интервал между подходами – 5 минут. За это время рука должна полностью расслабиться. В общей сложности в каждую тренировку нужно делать не менее 7 и не более 10 подходов. При существенной усталости количество подходов рекомендуется сократить.

Вторая методика предполагает такую схему:

  • эспандер охватывается кистью, пользователь при этом должен занять предельно удобное положение;
  • сжимать снаряд нужно при вдохе, количество сжатий должно быть около 100 за 100 секунд;
  • во время последнего сжатия тренажер не разжимают, а держат его в таком состоянии в течение 60-90 секунд.

Первичное занятие предполагает выполнение 3 подходов. Затем их количество можно увеличить до 7-8.

Третья методика занятий выполняется по следующему принципу:

  • снаряд для тренировки кисти помещается в раскрытую ладонь;
  • сжатие должно выполняться одновременно с глубоким вдохом, кисть удерживается сжатой максимально долго, пока пальцы сами не выпрямятся;
  • когда кисть начинает разжиматься, пользователь должен совершить несколько сжатий/разжатий тренажера.

Начинать занятия рекомендуется с трех подходов, после чего нагрузка увеличивается.

Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе последних тенденций в спорте >> А так же посетите наш сайт zozhil.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be5aca041363c00aa62f939/5c06291807bda2043cfbdc1e

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок. Польза и вред эспандера для рук

Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Цель №4. Профилактика и лечение туннельного синдрома

Туннельный синдром — это проблема каждого, кто изо дня в день вынужден совершать нетипичные для человека, с точки зрения эволюции, движения пальцами. Работа за компьютером более 4 часов в день, работа парикмахером, занятия травмирующими видами спорта (баскетбол, например) — все это спустя 5–10 лет приведет вас к туннельному синдрому.

В запущенном виде заболевание вызывает снижение подвижности пальцев рук, острые болевые ощущения без внешнего раздражителя. Отказ от реагирования на проблему грозит инвалидностью. Избежать этих последствий можно при помощи регулярной работы над укреплением кистей рук. Самый простой вариант — покупка любого кистевого эспандера.

Регулярные тренировки избавляют от болевых ощущений, укрепляют мышцы рук, и предотвращают развитие подобных заболеваний.

Источник: https://stopzaraza.com/diety/kistevoj-espander-uprazhneniya-dlya-ruk-i-zapyastij-kak-pravilno-zanimatsya-zhenshhinam-i-muzhchinam.html

Тренировки с кистевым эспандером для женщин

Кистевой эспандер — упражнения для рук и запястий, как правильно заниматься женщинам и мужчинам?

Кистевой эспандер — это лучший инструмент для женщин, которые жаждут развить силу хвата и укрепить мышцы предплечий. В отличие от мужского тренинга (Ссылка на «Комплексная тренировка с эспандером»), тренировка женских предплечий с эспандером не нуждается в дополнении. Вы можете обойтись без абонемента в фитнес-клуб и покупки других тренажеров.

Перед началом тренировок

Несколько организационных моментов:

  • Необходимо приобрести 2-3 подходящих кистевых эспандеров. Вам нужно угадать с сопротивлением. Для этого посетите спортивный магазин и протестируйте доступные эспандеры. Оптимальный кистевой эспандер — это тренажер, с которым вы сможете сделать 15 повторений, после чего наступит мышечный отказ. Подберите несколько тренажеров: 1. Отказ при полном сжатии наступает на 8–12 повторениях. 2. Отказ наступает на 15–20 повторении. 3. Отказ наступает после 30 повторения. Запишите сопротивление эспандера, которое указано на каждой упаковке, а затем приобретите эспандер с таким же (+- 5 кг) в магазине с лучшей ценовой политикой.
  • Необходимо прочесть о разновидностях кистевых эспандеров (Ссылка на «Разновидности кистевых эспандеров») и подобрать подходящий для реализации вашей цели тренажер.
  • Нужно определиться с целью. Поставьте вопрос «Что я хочу получить от занятий с эспандером?», а затем визуализируйте и запишите ответ.

Цели при занятиях с эспандером:

  • Увеличить мышечную массу рук, но не «перекачаться».
  • Придать предплечьям и кистям рук более женственный вид.
  • Увеличить силу рук для выполнения работы по дому.

К этому списку добавьте свои цели. Составленные программы учитывают все цели, которые может поставить перед собой девушка.

Принципы тренировок с кистевым эспандером для женщин:

  • Раз в 3 тренировки увеличиваем нагрузку. Наращиваем количество подходов и повторений, затем уменьшаем отдых, после чего увеличиваем сопротивление. Прогрессию нагрузок на практике мы разберем ниже.
  • Тренируем все мышечные волокна. Соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон — индивидуальный показатель для каждого человека. Соотношение всегда разное, но в руках присутствуют как БМВ, так и ММВ.
  • Достаточный, но не избыточный отдых. Если мышцы болят или присутствуют другие неприятные ощущения — выделите дополнительное время для отдыха. Но не путайте усталость с ленью. Такую тренировку предплечий можно проводить не реже, чем раз в 5 дней.

Готовые тренировочные схемы

День 1

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

5

6

90

20 (БМВ)

5

10

60

10 (ММВ)

5

30

20

День 4

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

6

6

90

20 (БМВ)

6

10

60

10 (ММВ)

6

30

20

День 7

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

7

6

90

20 (БМВ)

7

10

60

10 (ММВ)

7

30

20

День 10

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

7

8

90

20 (БМВ)

7

12

60

10 (ММВ)

7

35

20

День 19

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

30 (БМВ)

7

10

70

20 (БМВ)

7

15

40

10 (ММВ)

7

40

10

День 22

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

35 (БМВ)

5

6

90

25 (БМВ)

5

10

60

15 (ММВ)

5

30

20

Значения в графе «сопротивление» расцениваем как пример. Исходим из своих возможностей, а не из табличных данных.

Если вы тренируетесь в спортзале, работайте над предплечьями так:

Понедельник. Грудные + предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

1

10 минут

180

Жим штанги лежа на скамье под наклоном 30 градусов

5

12

120

Разводки гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов

5

12

120

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

6

90

Сжимание эспандера со средним сопротивлением

5

10

60

Сжимание эспандера с легким сопротивлением

5

30

20

Вис на турнике

5

20-40 секунд

60

Среда. Спина + руки и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Тяга верхнего блока к груди

5

10

90

Тяга в наклоне

5

8

90

Гиперэкстензия

5

12

60

Сгибания рук с гантелей на бицепс

5

12

60

Разгибания рук с гантелей на бицепс

5

12

60

Махи в наклоне

5

15

60

Прыжки на скакалке

5

1 минута

60

Пятница. Ноги+ягодицы+предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Бег

1

10 минут

180

Приседания

5

10

120

Выпады

5

8

90

Тяга на прямых ногах

5

8

90

Сжимание эспандера с большим сопротивлением

5

6

90

Сжимание эспандера с умеренным сопротивлением

5

10

60

Велосипед

5

30

20

Прыжки на скакалке

5

60

Программа развивает не только предплечья, но и все тело с подчеркиванием женственных форм. Занимайтесь по этой схеме и не бойтесь «перекачаться». Во-первых, вы сможете остановиться в любой момент, а во-вторых, женщина не может стать мужеподобной без использования мужских гормонов.

Используем тот же принцип прогрессии нагрузок, который показан выше. Теперь увеличиваем нагрузку во всех упражнениях.

Источник: https://gripboard.ru/trenirovki-s-kistevym-espanderom-dlya-zhenshchin

Умный врач
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: